筋トレ日記＃５ 背中編

こんにちは！ぱぱいやです！

今回は僕の背中のトレーニングについて書いていきます！

背中の筋肉は広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋に大きく分かれています。身体全体の中で背中は大きい筋肉になります。背中は部位ごとにトレーニングすることよりも全体をまんべんなく追い込むことを意識しています。僕の中で背中のトレーニンは一番好きな日です！

・種目ごとに意識していること

ミッドレンジ種目はデッドリフトを行います。デッドリフトはバーベルで行い、腰の怪我防止でベルトを着けて行います。最初にバーベルのみでアップと動作確認を絶対に行います。デッドリフトは一番の高重量を扱う種目なので念入りにアップを行います。本来床引きで行いたいところですが、こちらも怪我防止でハーフで行います。ハーフデッドリフトはひざ下から引けるようにセッティングします。僕はハーフデッドリフトの方が背中全体を追い込んでる気がして好きです！収縮ポジションで1秒程止めることで背中への刺激がかなり大きくなります。またバーベルを降ろすときは音を立てないようにすることで背中への刺激が大きくなります。デッドリフトは脊柱起立筋をメインに刺激を与える種目になりますが、広背筋にも高刺激がいきます。

ストレッチ種目ではラットプルダウンを行います。アタッチメントは気分で変えたりしますが、基本はノーマルタイプで行います。手幅は肩幅より手のひら分広くして握ります。ラットプルダウンは横川尚隆選手が意識している背中をクシャンクシャンさせるように行います！またストレッチを意識しながら行い、負荷が抜けないように最大限伸ばします。また引いたときに少し顎を上げて、胸を張ることで背中への刺激が大きくなります。ラットプルダウンは広背筋をメインに行います。

コントラクト種目のロウイングはマシンで行います。ハンマーストレングスのアイソラテラルロウを使用します。このマシンを使う理由は、このマシンで行う方が楽しいからです。背中を雑巾のように絞り込むように意識して行います。また胸を張って行います。胸を張ることで広背筋への意識が集中することができます。ロウイングは広背筋だけでなく脊柱起立筋、僧帽筋の背中全体を追い込んでいきます。

背中の日の最後は二頭筋にのトレーニングも行います。二頭はその日の気分で種目を選んで行い、パンプをメインで行います。

それでは先日行ったメニューと重量です。

ミッドレンジ種目　デッドリフト　90kg×7　2セット　100kg×5　1セット

ストレッチ種目　ラットプルダウン　55kg×13　1セット　57kg×10　3セット

コントラクト種目　ロウイング　20kg×15　4セット

こんな感じで背中のトレーニングを行っています！

それでは次回のトレーニングで会いましょう！