筋トレ日記＃３ 肩トレ編

こんにちは！ぱぱいやです！

今回は僕の肩トレを紹介していきます！

・肩の筋肉とは

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リアデルト)の3つの部位に分かれています。上半身のトレーニングで必ずと言っていいほど関与してくる部位にもあたります。また男らしく見せるために肩幅を広くできる部位でもあります。リアは肩の後ろ側にあり重要視されにくいですが、発達させると肩を後ろから押し出すのでリアのトレーニングは重要です。

・種目ごとに意識していること

ミッドレンジ種目であるショルダープレスは僕の好きな種目の一つでフルパワーでダンベルを上に押し出す感じが好きです！しかしショルダープレスはあまり重すぎる重量で行うと怪我をしやすい種目ではあるので適切な重量選びが重要となります。あとベンチを９０度に倒すよりも６０度くらいの角度で行うと刺激が多いと僕自身感じます。続いてはアップライトロウです。アップライトロウは僕の中で難しい種目の一つで、高重量を扱いたいところですが高重量過ぎると中部でなく僧帽筋に刺激がいってしますので適切な重量選びが大切になります。

ストレッチ種目のインクラインフロントレイズは45度のベンチで行い、ストレッチを意識しながら行います。肩の前部は胸トレの影響あってか、疲労を感じることが多いので2セットで終わらせます。続いてはインクラインサイドレイズです。インクラインサイドレイズは僕の中であまり得意ではない種目でいろいろな動画をYoutubeで見ながら勉強していますが、どうもうまく効いてない感じがして、、しかしストレッチ種目での刺激は筋肥大に必要になるのであきらめずに継続しています！ストレッチ種目最後はライイングリアレイズは肩のストレッチ種目の中で一番好きな種目でリアが引き伸ばされる感じが好きです！ライイングリアレイズはかなり軽い重量で行います。少しでも重い重量でやると適切なフォームで行うことができないので、かなり軽い重量でやるようにしています。

コントラクト種目のフロントレイズは僕は立って行います。立って行うことで最後の追い込みで膝を使い力を振り絞ることができるので立って行います。フロントレイズは手のひらを上に向けて上に上げすぎないことで刺激を強くすることができます。続いてはサイドレイズです。サイドレイズも難しい種目の一つで手首に力を入れずに肘を上げる感じで行います。サイドレイズもフロントレイズ同様立って行います。たまにドロップセット(重量を落としてセットを継続する方法)で追い込むことがあります。続いてはリアフライです。リアフライはマシンで行います。マシンで行う理由ととして、ダンベルでリアレイズが苦手だからです、、マシンは代わりの種目となるので便利ですね。

それでは先日行ったメニューと重量です。

ミッドレンジ種目　ショルダープレス　20kg×８　３セット

　　　　　　　　　アップライトロウ　14kg×８　3セット

ストレッチ種目　インクラインサイドレイズ　6kg×10　3セット

　　　　　　　　ライイングリアレイズ　3kg×10　3セット

コントラクト種目　フロントレイズ　5kg×15　3セット

　　　　　　　　　サイドレイズ　7kg×15　3セット

　　　　　　　　　リアフライ26kg×１５　3セット

こんな感じで肩のトレーニングを行っています。

それでは次回のトレーニングで会いましょう！