筋トレ日記＃４ 腕トレ

こんにちは！ぱぱいやです！

今回は僕の腕トレを紹介していきます！

腕の筋肉は二頭筋と三頭筋に分かれています。二頭筋は大きく分けて短頭、長頭の2つの部位で構成されています。三頭筋は大きく分けて長頭、外側頭、内側頭の3つの部位で構成されて入て、二頭筋よりも大きな筋肉となっております。腕と言ったら二頭筋ですが、大きく見せるなら三頭筋のトレーニングが重要となりすね！

（腕もPOF法で行います）

・二頭筋メニュー

ミッドレンジ種目ではEZバーでバーベルカールになります。こちらのバーベルカールは立って行い、少し重めの重量で最後のレップはチンニングを使って挙げます。EZバーで行う理由としてEZバーでやる方がダンベルよりも好みであるからです！ダンベルの方が手首を内側に回内動作となりEZバーに比べ二頭筋は収縮しますが、好みの道具で種目をこなす方が集中力が上がります！いずれダンベルで行いたいですね！ストレッチ種目のインクラインダンベルカールは二頭筋が最大限に伸縮させることができます。この種目は二頭筋の中で一番重要と言っても過言ではない種目の一つです。二頭筋は収縮のみの動作に意識が行きがちですが、伸展させることも重要であるのでこの種目を行うことがお勧めです。コントラクト種目のマシンで行うプリチャーカールは二頭筋のパンプを感じらる種目で、締めの種目に持って来いとなっています！マシンで行う理由として、マシンの方が扱いやすいからです。プリチャーカールはドロップセットで行うことが良くあるので、重要設定が簡単なマシンの方がいいなと思いました。

・三頭筋メニュー

ミッドレンジ種目はトライセプスエクステンションです。この種目はEZバーで行います。僕が意識していることとして顎よりもバーを下に持ってこないことで、負荷を三頭筋から抜けないようにすることです。またバーをぶん投げるように動作を行います。高重量だとぶん投げるように行うことで三頭筋を使っているなと感じるからです。(個人的な感想)ストレッチ種目のフレンチプレスです。この種目はダンベルを2つ使って行います。1つで行うと頭や肩にぶつけてしまいますが、2つにすることでダンベルはおのずと小さくなり扱いやすく、ぶつかるリスクが減るからです。また1つで行う時よりも2つで行う方が三頭筋のストレッチ種目が感じられるからです。1つの方はどっちかに力が分散しがちですが２つだとそれぞれの腕で動作を行うことで筋肉に刺激をしっかり伝えることができます。コントラクト種目はケーブルプレスダウンです。コントラクト種目なのでこの種目は低重量で行うことがPOF法のセオリーですが、高重量低回数で行うことの方が好きです。胸トレの締めに高重量でやりがちです！この種目はEZバーとロープはその日の気分で変えています。

・腕トレ重量とセット数

ミッドレンジ種目　EZバー　バーベルカール　　25kg×10　3セット

　　　　　　　　　トライセプスエクステンション　20kg×10　3セット

ストレッチ種目　インクラインダンベルカール　10kg×10　3セット

　　　　　　　　フレンチプレス　7kg×10　3セット

コントラクト種目　プリチャーカール　25kg×15　3セット

　　　　　　　　　ケーブルプレスダウン　16kg×15　3セット

来週は今回よりも強い刺激を与えたいですね！

それでは次回のトレーニングで会いましょう！