筋トレ日記＃６ 脚トレ編

こんにちは！ぱぱいやです！

今回は僕の脚トレについて書いていきます！

脚の筋肉は全身の筋肉の中でかなり大きく、身体全体の70％を占めています。大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群、ふくらはぎに大きく分かれています。僕はこの中で大腿四頭筋とハムストリングをメインにトレーニングをしていきます。ふくらはぎと内転筋群は気分で行います。脚トレもPOF法で行いますが、ストレッチ種目は行わずにミッドレンジ種目を2種行います。僕にとっての脚トレはジムに行くまでが苦ですが、いざトレーニングを始めるとやる気がみなぎる日になります！それでは

種目を見ていきましょう！

・種目ごとに意識していること

ミッドレンジ種目はマシンスクワット、レッグプレスを行います。これらの種目はハンマーストレングスのマシンを使用して行います。まずスクワットですが、一番最初にやる種目になります。マシンで行う理由として、バーベルで行うと腰に負担がかかり怪我をしてします可能性が高いからです。一時期ベルトを着けてバーベルで行っていましたがしかっりとしゃがむことができずに腰に負担がかかっていることを感じてしまったのも理由の一つです。マシンで行うことで怪我を未然に防げて、準備も楽で腰の負担を軽減するのでお勧めです。僕がスクワットで意識することしてしかっりとしゃがむことと、かかとで押し上げることです。しかっりとしゃがむことで脚全体を追い込むことができます。つま先で押し上げてしますと膝に負担がかかり怪我につながる可能性が高いからです。続いてはレッグプレスです。ハンマーストレングスのマシンのプレートで重量を変更するタイプです。こちらのマシンは45℃に角度があるので脚トレの中で一番きついと僕の中で思っています！レッグプレスは脚の置く場所で大腿四頭筋とハムストリングのどちらかに集中的に刺激を与えることができます。僕が意識することとして膝を曲げて負荷を感じることと、膝を伸ばしすぎないことです。膝の曲げが浅いと刺激が弱く筋肥大へ繋がらないからです。また膝を伸ばしすぎると負荷が抜けてしまい追い込みが浅くなるからです。

コントラクト種目はレッグエクステンション、レッグカールを行います。まずレッグエクステンションです。レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。僕が意識することとして収縮ポジションで少し止める、上がらなくなったら反動を使い追い込む、収縮のとき顎を引く。まず収縮ポジションで少し止めることで電気が走るような刺激を感じることができ、追い込むことができます。そこで顎を引くことで収縮が一段階上がり、脚への刺激がかなり強くなります。反動を使うことは追い込むのに重要で最後まで諦めずに行うことが重要となります。続いてはレッグカールです。レッグカールはハムストリングを鍛える種目で、うつ伏せで行う種目になるのでレッグエクステンションの前に行う事お勧めします。僕が意識することとして膝を曲げすぎない、膝をしっかりと伸ばすことです。膝を曲げすぎるとハムストリングスへの刺激が弱くなってしまいます。膝を伸ばすのはハムストレングスをストレッチさせることができるからです。ストレッチ種目がない分、他の種目で補うことが必要になります。

それでは先日行ったメニューと重量。

ミッドレンジ種目　スクワット　120kg×10　2セット　140kg×7　2セット　　

　　　　　　　　　レッグプレス　150kg×10　1セット　170kg×８　2セット

コントラクト種目　レッグカール　39kg×15　2セット　39kg×20　1セット

　　　　　　　　　レッグエクステンション　40kg×15　3セット

こんな感じで行っています！来週はもっと刺激を与えたいです！

今回までで一通り部位ごとのメニューを紹介しました。

次回からはその日に行ったメニューを紹介していきたいです！