筋トレ日記＃６ 脚トレ編
こんにちは！ぱぱいやです！
今回は僕の脚トレについて書いていきます！
脚の筋肉は全身の筋肉の中でかなり大きく、身体全体の70％を占めています。大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群、ふくらはぎに大きく分かれています。僕はこの中で大腿四頭筋とハムストリングをメインにトレーニングをしていきます。ふくらはぎと内転筋群は気分で行います。脚トレもPOF法で行いますが、ストレッチ種目は行わずにミッドレンジ種目を2種行います。僕にとっての脚トレはジムに行くまでが苦ですが、いざトレーニングを始めるとやる気がみなぎる日になります！それでは
種目を見ていきましょう！
・種目ごとに意識していること
ミッドレンジ種目はマシンスクワット、レッグプレスを行います。これらの種目はハンマーストレングスのマシンを使用して行います。まずスクワットですが、一番最初にやる種目になります。マシンで行う理由として、バーベルで行うと腰に負担がかかり怪我をしてします可能性が高いからです。一時期ベルトを着けてバーベルで行っていましたがしかっりとしゃがむことができずに腰に負担がかかっていることを感じてしまったのも理由の一つです。マシンで行うことで怪我を未然に防げて、準備も楽で腰の負担を軽減するのでお勧めです。僕がスクワットで意識することしてしかっりとしゃがむことと、かかとで押し上げることです。しかっりとしゃがむことで脚全体を追い込むことができます。つま先で押し上げてしますと膝に負担がかかり怪我につながる可能性が高いからです。続いてはレッグプレスです。ハンマーストレングスのマシンのプレートで重量を変更するタイプです。こちらのマシンは45℃に角度があるので脚トレの中で一番きついと僕の中で思っています！レッグプレスは脚の置く場所で大腿四頭筋とハムストリングのどちらかに集中的に刺激を与えることができます。僕が意識することとして膝を曲げて負荷を感じることと、膝を伸ばしすぎないことです。膝の曲げが浅いと刺激が弱く筋肥大へ繋がらないからです。また膝を伸ばしすぎると負荷が抜けてしまい追い込みが浅くなるからです。
コントラクト種目はレッグエクステンション、レッグカールを行います。まずレッグエクステンションです。レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。僕が意識することとして収縮ポジションで少し止める、上がらなくなったら反動を使い追い込む、収縮のとき顎を引く。まず収縮ポジションで少し止めることで電気が走るような刺激を感じることができ、追い込むことができます。そこで顎を引くことで収縮が一段階上がり、脚への刺激がかなり強くなります。反動を使うことは追い込むのに重要で最後まで諦めずに行うことが重要となります。続いてはレッグカールです。レッグカールはハムストリングを鍛える種目で、うつ伏せで行う種目になるのでレッグエクステンションの前に行う事お勧めします。僕が意識することとして膝を曲げすぎない、膝をしっかりと伸ばすことです。膝を曲げすぎるとハムストリングスへの刺激が弱くなってしまいます。膝を伸ばすのはハムストレングスをストレッチさせることができるからです。ストレッチ種目がない分、他の種目で補うことが必要になります。
それでは先日行ったメニューと重量。
ミッドレンジ種目 スクワット 120kg×10 2セット 140kg×7 2セット
レッグプレス 150kg×10 1セット 170kg×８ 2セット
コントラクト種目 レッグカール 39kg×15 2セット 39kg×20 1セット
レッグエクステンション 40kg×15 3セット
こんな感じで行っています！来週はもっと刺激を与えたいです！
今回までで一通り部位ごとのメニューを紹介しました。
次回からはその日に行ったメニューを紹介していきたいです！
筋トレ日記＃５ 背中編
こんにちは！ぱぱいやです！
今回は僕の背中のトレーニングについて書いていきます！
背中の筋肉は広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋に大きく分かれています。身体全体の中で背中は大きい筋肉になります。背中は部位ごとにトレーニングすることよりも全体をまんべんなく追い込むことを意識しています。僕の中で背中のトレーニンは一番好きな日です！
・種目ごとに意識していること
ミッドレンジ種目はデッドリフトを行います。デッドリフトはバーベルで行い、腰の怪我防止でベルトを着けて行います。最初にバーベルのみでアップと動作確認を絶対に行います。デッドリフトは一番の高重量を扱う種目なので念入りにアップを行います。本来床引きで行いたいところですが、こちらも怪我防止でハーフで行います。ハーフデッドリフトはひざ下から引けるようにセッティングします。僕はハーフデッドリフトの方が背中全体を追い込んでる気がして好きです！収縮ポジションで1秒程止めることで背中への刺激がかなり大きくなります。またバーベルを降ろすときは音を立てないようにすることで背中への刺激が大きくなります。デッドリフトは脊柱起立筋をメインに刺激を与える種目になりますが、広背筋にも高刺激がいきます。
ストレッチ種目ではラットプルダウンを行います。アタッチメントは気分で変えたりしますが、基本はノーマルタイプで行います。手幅は肩幅より手のひら分広くして握ります。ラットプルダウンは横川尚隆選手が意識している背中をクシャンクシャンさせるように行います！またストレッチを意識しながら行い、負荷が抜けないように最大限伸ばします。また引いたときに少し顎を上げて、胸を張ることで背中への刺激が大きくなります。ラットプルダウンは広背筋をメインに行います。
コントラクト種目のロウイングはマシンで行います。ハンマーストレングスのアイソラテラルロウを使用します。このマシンを使う理由は、このマシンで行う方が楽しいからです。背中を雑巾のように絞り込むように意識して行います。また胸を張って行います。胸を張ることで広背筋への意識が集中することができます。ロウイングは広背筋だけでなく脊柱起立筋、僧帽筋の背中全体を追い込んでいきます。
背中の日の最後は二頭筋にのトレーニングも行います。二頭はその日の気分で種目を選んで行い、パンプをメインで行います。
それでは先日行ったメニューと重量です。
ミッドレンジ種目 デッドリフト 90kg×7 2セット 100kg×5 1セット
ストレッチ種目 ラットプルダウン 55kg×13 1セット 57kg×10 3セット
コントラクト種目 ロウイング 20kg×15 4セット
こんな感じで背中のトレーニングを行っています！
それでは次回のトレーニングで会いましょう！
筋トレ日記＃４ 腕トレ
こんにちは！ぱぱいやです！
今回は僕の腕トレを紹介していきます！
腕の筋肉は二頭筋と三頭筋に分かれています。二頭筋は大きく分けて短頭、長頭の2つの部位で構成されています。三頭筋は大きく分けて長頭、外側頭、内側頭の3つの部位で構成されて入て、二頭筋よりも大きな筋肉となっております。腕と言ったら二頭筋ですが、大きく見せるなら三頭筋のトレーニングが重要となりすね！
（腕もPOF法で行います）
・二頭筋メニュー
ミッドレンジ種目ではEZバーでバーベルカールになります。こちらのバーベルカールは立って行い、少し重めの重量で最後のレップはチンニングを使って挙げます。EZバーで行う理由としてEZバーでやる方がダンベルよりも好みであるからです！ダンベルの方が手首を内側に回内動作となりEZバーに比べ二頭筋は収縮しますが、好みの道具で種目をこなす方が集中力が上がります！いずれダンベルで行いたいですね！ストレッチ種目のインクラインダンベルカールは二頭筋が最大限に伸縮させることができます。この種目は二頭筋の中で一番重要と言っても過言ではない種目の一つです。二頭筋は収縮のみの動作に意識が行きがちですが、伸展させることも重要であるのでこの種目を行うことがお勧めです。コントラクト種目のマシンで行うプリチャーカールは二頭筋のパンプを感じらる種目で、締めの種目に持って来いとなっています！マシンで行う理由として、マシンの方が扱いやすいからです。プリチャーカールはドロップセットで行うことが良くあるので、重要設定が簡単なマシンの方がいいなと思いました。
・三頭筋メニュー
ミッドレンジ種目はトライセプスエクステンションです。この種目はEZバーで行います。僕が意識していることとして顎よりもバーを下に持ってこないことで、負荷を三頭筋から抜けないようにすることです。またバーをぶん投げるように動作を行います。高重量だとぶん投げるように行うことで三頭筋を使っているなと感じるからです。(個人的な感想)ストレッチ種目のフレンチプレスです。この種目はダンベルを2つ使って行います。1つで行うと頭や肩にぶつけてしまいますが、2つにすることでダンベルはおのずと小さくなり扱いやすく、ぶつかるリスクが減るからです。また1つで行う時よりも2つで行う方が三頭筋のストレッチ種目が感じられるからです。1つの方はどっちかに力が分散しがちですが２つだとそれぞれの腕で動作を行うことで筋肉に刺激をしっかり伝えることができます。コントラクト種目はケーブルプレスダウンです。コントラクト種目なのでこの種目は低重量で行うことがPOF法のセオリーですが、高重量低回数で行うことの方が好きです。胸トレの締めに高重量でやりがちです！この種目はEZバーとロープはその日の気分で変えています。
・腕トレ重量とセット数
ミッドレンジ種目 EZバー バーベルカール 25kg×10 3セット
トライセプスエクステンション 20kg×10 3セット
ストレッチ種目 インクラインダンベルカール 10kg×10 3セット
フレンチプレス 7kg×10 3セット
コントラクト種目 プリチャーカール 25kg×15 3セット
ケーブルプレスダウン 16kg×15 3セット
来週は今回よりも強い刺激を与えたいですね！
それでは次回のトレーニングで会いましょう！
筋トレ日記＃３ 肩トレ編
こんにちは！ぱぱいやです！
今回は僕の肩トレを紹介していきます！
・肩の筋肉とは
肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リアデルト)の3つの部位に分かれています。上半身のトレーニングで必ずと言っていいほど関与してくる部位にもあたります。また男らしく見せるために肩幅を広くできる部位でもあります。リアは肩の後ろ側にあり重要視されにくいですが、発達させると肩を後ろから押し出すのでリアのトレーニングは重要です。
・種目ごとに意識していること
ミッドレンジ種目であるショルダープレスは僕の好きな種目の一つでフルパワーでダンベルを上に押し出す感じが好きです！しかしショルダープレスはあまり重すぎる重量で行うと怪我をしやすい種目ではあるので適切な重量選びが重要となります。あとベンチを９０度に倒すよりも６０度くらいの角度で行うと刺激が多いと僕自身感じます。続いてはアップライトロウです。アップライトロウは僕の中で難しい種目の一つで、高重量を扱いたいところですが高重量過ぎると中部でなく僧帽筋に刺激がいってしますので適切な重量選びが大切になります。
ストレッチ種目のインクラインフロントレイズは45度のベンチで行い、ストレッチを意識しながら行います。肩の前部は胸トレの影響あってか、疲労を感じることが多いので2セットで終わらせます。続いてはインクラインサイドレイズです。インクラインサイドレイズは僕の中であまり得意ではない種目でいろいろな動画をYoutubeで見ながら勉強していますが、どうもうまく効いてない感じがして、、しかしストレッチ種目での刺激は筋肥大に必要になるのであきらめずに継続しています！ストレッチ種目最後はライイングリアレイズは肩のストレッチ種目の中で一番好きな種目でリアが引き伸ばされる感じが好きです！ライイングリアレイズはかなり軽い重量で行います。少しでも重い重量でやると適切なフォームで行うことができないので、かなり軽い重量でやるようにしています。
コントラクト種目のフロントレイズは僕は立って行います。立って行うことで最後の追い込みで膝を使い力を振り絞ることができるので立って行います。フロントレイズは手のひらを上に向けて上に上げすぎないことで刺激を強くすることができます。続いてはサイドレイズです。サイドレイズも難しい種目の一つで手首に力を入れずに肘を上げる感じで行います。サイドレイズもフロントレイズ同様立って行います。たまにドロップセット(重量を落としてセットを継続する方法)で追い込むことがあります。続いてはリアフライです。リアフライはマシンで行います。マシンで行う理由ととして、ダンベルでリアレイズが苦手だからです、、マシンは代わりの種目となるので便利ですね。
それでは先日行ったメニューと重量です。
ミッドレンジ種目 ショルダープレス 20kg×８ ３セット
アップライトロウ 14kg×８ 3セット
ストレッチ種目 インクラインサイドレイズ 6kg×10 3セット
ライイングリアレイズ 3kg×10 3セット
コントラクト種目 フロントレイズ 5kg×15 3セット
サイドレイズ 7kg×15 3セット
リアフライ26kg×１５ 3セット
こんな感じで肩のトレーニングを行っています。
それでは次回のトレーニングで会いましょう！
筋トレ日記＃2 胸トレ編
こんにちは！ぱぱいやです！
今回僕が行った胸トレを紹介していきます！
前回紹介した通りダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライを行いました。
胸トレと言ったらベンチプレスと思いがちなのでなぜダンベルベンチプレスを選んだのか述べていきます！
ベンチプレスではなくダンベルベンチプレスを選んだ理由としてベンチプレスが苦手だからです！ベンチプレスはBIG3の中で体の上にあげる種目なので高重量を上げるのが難しく、けがが一番しやすいからです。僕はベンチプレスを一時期行っていましたが重量の伸びが良くないのでベンチプレスを諦めました、、、あと高重量が扱えないベンチプレスはあまりかっこよくないのもあります、、しかしダンベルベンチプレスは高重量を扱えないもののベンチプレスの代わりとなり、重量の伸びが良いからです！(僕の中では)僕は1年で扱える重要が10kgは伸びることができました。またベンチプレスは異なりダンベルを扱うので両手が独立して動作を行うので、ベンチプレスに比べダンベルベンチプレスは可動域が広くなります。可動域が広くなることで筋肉の伸び縮みも大きくなります。筋肉の伸び縮みが大きくなることで筋肉への刺激が強くなるので、ダンベルベンチプレス推しなのです。
・胸トレの意識、種目の説明
僕は胸トレの意識として大胸筋のみを動かせるイメージをして行います。ミッドレンジ種目のダンベルベンチプレスは自分の中で高重量を扱うので体全身を使い肩や三頭筋を連動してダンベルを動かすので胸への刺激が弱くなってしまうからです。僕は胸の筋肉の成長が遅いことから胸むねトレ自体が苦手ではあるので常にこの意識を忘れないようにしています。（僕は片方２４kgのダンベルで8回程度行います）このダンベルプレスで意識することは胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージでベンチに寝転がることです。胸を張ることで大胸筋の伸縮がすごく感じられます。僕は服越しに大胸筋の動きを見ながら動かしています。
ストレッチ種目のダンベルフライは大胸筋のみで効かす種目ではありますがダンベルを下げすぎてしますと肩前部に刺激がいってしまうので難しいです。しかしダンベルフライも胸を張ってベンチに寝転がることで大胸筋が最大に伸びます。大胸筋の伸びを感じることがこの種目の醍醐味です。
コントラクト種目のケーブルフライはケーブルを扱うのでどのようなフォームでも大胸筋に刺激が入りますが、胸をつぶすような意識で動作を行っています。低重量で高回数行うのでパンプアップをかなり感じることができます。パンプアップだけしたいのであればこの種目をやりこむのもありですね。
今回の胸トレ
ダンベルプレス 22kg×10 24kg×８ 24kg×７ 24kg×７
ダンベルフライ 14kg×10 ×4セット
ケーブルフライ 8kg×15 7kg×15×3セット
今回はどの種目も4セットで行いました。今回よりも次回は刺激を与えたいですね。
以上で僕の胸トレ紹介を終わります！
それでは他の部位で会いましょう！
筋トレ日記＃１
こんにちは！ぱぱいやです！
今日から筋トレ日記をつけていきたいと思います！トレーニングの記録や振り返りを兼ねたものにしていきたいと考えています！
今回は僕のトレーニングメニューなどを書いていきます！
まず僕の現状ですが体型は身長165cmで体重58kgあります。最近好きなものばかり食事していたので脂肪がまあまあ乗っています、、大学生なので遊びに行きすぎですね、、
しかし大学生であることは時間がありすぎるので週5でジムに通っています。5分割でトレーニングをしていて、背中、胸、脚、肩、腕で分けて行って、POF法を意識して種目をこなしています！
（ここでPOF法何ぞやと思う方がいるかと思うので説明をしていきたいと思います。ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3つの種目を準に行うトレーニング法になります。筋トレは同じ刺激だけでは筋肉肥大しないので、3つの刺激を与えることで筋肉肥大を促進します。ミッドレンジ種目はレップ数が4～8回で行える高重量でインターバルを3～4分とることを目安とされています。ストレッチ種目はレップ数が10回程度行える中重量でインターバルを2分程度とることを目安とされています。コントラクト種目はレップ数12～20回行える低重量でインターバル1分程度とることを目安とされています。）
POF法は最近取り入れたのですが今までのトレーニングに比べて疲労が残っていることが感じられるのでとても気に入っています！筋トレは筋肉痛があればいいというわけではないですが、筋肉痛があると満足感がありますね。
それでは各部位の種目を紹介していきたいと思います！
・背中 ミッドレンジ種目 デッドリフト
ストレッチ種目 ラットプルダウン
コントラクト種目 ロウイング
・胸 ミッドレンジ種目 ダンベルベンチプレス
ストレッチ種目 ダンベルフライ
・脚 ミッドレンジ種目 マシンスクワット レッグプレス
コントラクト種目 レッグカール レッグエクステンション
・肩 ミッドレンジ種目 ショルダープレス
ストレッチ種目 インクラインサイドレイズ ライイングリアレイズ
コントラクト種目 サイドレイズ フロントレイズ リアフライ
・腕 ミッドレンジ種目 アームカール ライイングトライせぷスエクステンション
ストレッチ種目 インクラインカール フレンチプレス
コントラクト種目 プリチャーカール ケーブルプレスダウン
どの部位も主に3種目を中心に追い込んでいきます！たまに腹筋もやったり、種目を気分や疲労感と相談しながら増やしたりもしています！どの種目も3セットを目安に行っていますがこちらも気分や疲労感でセット数を変化させています。
僕が一番好きな部位は背中で特にデッドリフトがめっちゃ好きです！高重量を扱うので腰にベルトをまいて行いますが、一番高重量を扱うことができて全身を使っている感じがたまらなく好きです！あと三頭筋も好きでついついやりすぎてしまいます、好きな種目はケーブルプレスダウンです！三頭筋がぐしゃぐしゃになる感覚がたまらないです！
こんな感じで筋トレを行っています！まだジムに通い出して1年しか経ちませんがこれからマッチョに向けて精進したいと思います！
僕の日常＃７ 進撃の巨人
こんにちは！ぱぱいやです！
今回は僕の大好きな漫画進撃の巨人についてです！※ネタバレ注意
進撃の巨人は2009年9月から2021年4月まで別冊少年マガジンにて連載していた漫画で、作者は諌山創先生によって描かれたダークファンタジーになります。単行本は全34巻で今年の6月に最終巻が発売しました。
内容として主人公エレン・イエーガーが仲間とともに巨人を駆逐していく話でありますが、ただただ巨人を倒すだけの単純明快な話ではなく政治、人種問題が絡んでくる奥が深いストーリーになっております。物語に主に出てくるキャラとして、アルミン、ミカサ、リヴァイといった個性あふれるキャラが多くいます。
僕がこの漫画に出会ったのは中学2年生の時で、すでに9巻まで出ておりブックオフで立ち読みをしていた僕はあまりのおもしろさに9巻全部買ってしまいました。そこから進撃の巨人を買い始めました。進撃の巨人が初めて買った漫画であるので思入れのある作品です！中学生や高校生の頃はただただエレンや調査兵団が巨人を殺すだけの話と深く内容を考察せずに読んでいましたが、大学生になり深く考察しながら読むと進撃の巨人の面白さがめちゃくちゃ上がりました！
・どこがおもしろいのか！？
どこがおもしろいの？と疑問を持つ方が多いかもしれませんがまず僕が思うに、数えきれない伏線とその伏線回収だと思います！第1話の二千年後の君への伏線が30巻の122話で回収されました。なんと2009年9月から2019年の10月の10年を経て伏線回収されました！諌山先生の初めての連載漫画であるのにこの伏線はかなりすごいと思います！タイトルの伏線回収としては22巻の88話にて回収されました！進撃の巨人とはエレンが父グリシャ・イエーガーから継承した巨人の名前で、いついかなる時代にも自由を求めて進み続けた、自由のために戦った巨人だそうです！かっこいいですね！まだほかにも伏線回収がされいてるところがあるので紹介しきれないですね！
・なんで巨人と戦っているの？
進撃の巨人の世界ではエレンたちが住む人々は巨人によってほとんど滅ぼされ、人類が窮地に立たされた所に3重の壁を建造し、人々を襲いにかかる巨人から身を守るために戦っています。巨人の生態として捕食活動はしますが、消化せず、人を食べある程度溜まったら吐き出すといった、人を滅ぼすためだけに生息しています。この巨人はもとは人間ですがある液体を体内へと注入されると巨人になってしまします。巨人になる人の条件として”エルディアの民”といった壁内の人類の事であり、壁外で生存しています。壁外でのエルディアの民の状況として他の人種から恨まれている存在に当たります。この問題が進撃の巨人の中での人種差別にもあたり、この問題にも立ち向かう物語でもあります。エレンたちの壁内人類は巨人だけが敵であると考えていましたが、本来の敵は世界なんです。
・結局どうなるの？
エレンたちは物語の中盤でエレンの父グリシャ・イエーガーが壁外から来た人類であることがエレンの家の地下室から見つかった文献から知り、その文献から敵が世界であると知るのです。その後マーレという最大の敵に立ち向かうのです。話の中盤あたりからエレンがラスボス的存在へと変換していく様が描かれていますが、終盤にはエレンは仲間を思っての行動であることが見受けられます。しかしエレンは世界を滅ぼそう地ならしといった巨人を操り世界を踏み散らかす所業へと行動を起こしますがその途中でミカサとアルミンに殺されてしまいます。エレンは最終的に死んでしまいますが、エレン自身に世界の憎悪を集め自身が死ぬことで人種問題を解決するといったオチになっています！コードギアスに似たにた終わりではありますが、まさかエレンがこのような行動するとは前半から考えられないですね。
進撃の巨人は魅力が詰まった作品であるのでぜひ読んだことない人は読んでいきたいです！
